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水分補給リターンズ

最近仕事で燃え尽きてBLOG執筆がおざなりになり気味の春歌でございます。最近猛暑の中で熱中症予防のための水分補給が話題になっておりますが、一応参考のために再UP致します。鬱陶しいとは存じますが自分なりに大切なことを書いたつもりですので。

それにしても最近は「塩分の補給」もクローズアップされてきましたねw

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甘夏さんに以前水分補給で硬水と軟水どちらかがいいのといわれたので、去年スポーツ指導者の講義で受けた内容を少々まとめてみました。それを含めて水分補給についてちょっと駄文です。

■軟水・硬水
 水にはカルシウム・ナトリウム・カリウムなどのミネラル成分(鉱物質)が溶け込んでいますが、硬水と軟水の違いは多くの方がご存知の通り、その含有成分の割合であり、硬い飲み口や柔らかい飲み口といった違いに現れます。軟水は素材を引き出す和食やお茶とかに適しているとか、硬水は肉の臭みを消すなんていう話をネットで見かけましたが、そういう料理云々という話はここでは割愛します。んで、硬水か軟水かどちらかがスポーツの水分補給に向いているかというと、カルシウム・ナトリウムなどが多く含まれている硬水ですね。軟水は浸透率がいいというはなしもききますが、運動中の補給は軟水の方がいいかもしれませんね。ただ、おなかを壊す心配もあるので、硬度は高ければいいというものでもないので、その辺りは自分に適したものを飲めばよいかと思います。

■水分補給に使用する水分
 それで、水分がたらなくなったら水を飲めばいいかというと、実はそうでもありません。ご存知の方が多いかと思いますが、人間の体重の6割が水分といわれてますが成分は水だけではなくイオンや電解質などが多く含まれます。失った水分をそのまま真水で補おうとすると、体液がその分薄まってしまい、リバウンド効果で薄めた分の水が出されて結局慢性的に脱水症状になってしまうそうです(この症状をなんでも自発的脱水と言われるようです)。で、水の他に何をとるかといわれると、一つはナトリウム(塩分)と言われています。言わずもがな、汗ってなめるとしょっぱいですよね。大体目安は100ml中40~80mgと言われています。そしてもう一つは糖分といわれています。なんか最近悪者になっている糖分ですが、糖分補給により、浸透圧の調整、塩分との組み合わせで水分補給を促進、エネルギー補給、運動能力の維持が行われます。大体目安は5%ぐらいといわれています。アメリカの研究だと6%~8%といわれています。糖分といっても砂糖や人口甘味料ではなく、果糖などといったものが好いらしいです。まあ、うだうだ言いましたが、適度な水分、適度な塩分、適度なエネルギー補給をすればよいわけで、俗に言うイオン飲料水、スポーツドリンクなどを飲めばいいのかなと思います。カロリーがしっかり取れているもの、カロリーオフとありますが、私は一応試合や競技、登山、今まで出場していた50kmウォーキングなどはポカリスウェットやエネルゲン、トレーニングや減量目的の運動はカロリーオフ系のスポーツドリンクや「VAAM+VAAMウォーター」でしょうか。普段「飲み物」として飲む時はカロリーオフ系ですかね?あまりにも汗が出てくるような真夏日外出した時にはポカリに手をだしています。この使い分けがBestとはいえませんが、ベターに近いかな?と思っています。しかし、VAAMは高い・・・・(´・ω・`)

■水分補給のタイミング
 大体脱水して頭痛などの障害が起こるときは3%の脱水で起こるといわれています。そしてのどが渇きが発生する頃はすでに2%失われているとのことです(結構紙一重なんですね・・・・。)。特に運動中の水分補給としてはのどの渇きを頼りにしていたら手遅れかもしれませんね。実際スポーツの練習中の水分補給にしても、選手の自由にさせるより、カリキュラムにそって適度な水分を強制的に補給させることが効率が良いといわれています。ネットとかで調べてみると目安として15分から20分の運動で200mlの水分と書いてありましたが、どこでみたかなぁ・・・・。

■まとめ
 まあ、安直に考えると粉末のスポーツ飲料を硬水で作ってみるというのも手かもしれませんが、実際の所どうなんでしょうね。そのあたりはちょっと確信がもてません。50kmウォークで試してみようともいましたが、出場し損ねたしノ∀`)。薬みたいに水道水を利用することを目安としているのかとも考えてみたのですが、粉末のエネルゲンの作り方をみても「水1リットルに一袋全量良く溶かしてください」としか書いてありませんwまあ、この辺り、水の硬度は自分に適したものが良いかもしれませんね。しかし、昔は「絶対に水を飲むな」「塩をなめろ」「水を飲むから汗が出て余計喉が渇くのだ」なんていわれ、私も実際そのような指導を子供の頃受けました。いくら塩分も必要といってもこれじゃあね(--;)今考えると本当にオソロシイ・・・。

参考:日本体育協会、大塚製薬 (2009年4月29日執筆)

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コメント

( ・∀・)つ旦~~  ミネラルウォーター、
大活躍の夏になり~ 
デトックス効果もあるかな~? と期待しています♪

投稿: 甘夏七実 | 2010年7月24日 (土) 20時05分

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